لیست وسایل ورزش در خانه، خانهتان را به باشگاه تبدیل کنید
برای تناسب اندام و سلامتیتان به فکر ورزش هستید؛ اما هزینه یا زمان رفتن به باشگاه را ندارید؟ بسیاری از افراد تصور میکنند برای داشتن بدنی متناسب و قوی، حتما باید عضو یک باشگاه گرانقیمت باشند؛ اما حقیقت این است که با در اختیار داشتن چند ابزار استاندارد و کاربردی، میتوانید اتاق خود را به یک باشگاه حرفهای تبدیل کنید.
ورزش در خانه نه تنها در زمان و هزینههای رفتوآمد شما صرفهجویی میکند، بلکه به شما اجازه میدهد در هر ساعتی از شبانهروز، بدون دغدغه شلوغی باشگاه، با تمرکز کامل روی اهداف خود متمرکز شوید. در این مقاله با ضروری ترین وسایل ورزش در خانه آشنا میشوید؛ تجهیزاتی کاربردی که میتوانند فضای خانه شما را به یک باشگاه کامل و حرفهای تبدیل کنند.
۱. دمبلهای قابل تنظیم؛ پایه ثابت تمرینات قدرتی در خانه
دمبل یکی از مهمترین و کاربردیترین وسایل ورزش در خانه است که تقریبا برای هر نوع تمرینی استفاده میشود. فرقی ندارد هدف شما عضلهسازی باشد یا چربیسوزی، دمبلها در هر برنامه تمرینی جایگاه ویژهای دارند. این وسیله به شما کمک میکند عضلات دست، شانه، سینه، پا و حتی شکم را تقویت کنید و استقامت بدن خود را بالا ببرید. بهعلاوه، با دمبلها میتوانید عضلاتتان را بهتر فرمدهی کنید و تمرینات متنوعی انجام دهید.
این نوع دمبلها به شما اجازه میدهند تنها با چند تغییر ساده در وزنههای متصل به دسته، شدت تمرینات خود را از حرکات سبک هوازی تا تمرینات سنگین قدرتی تغییر دهید. بهعلاوه، اگر مبتدی هستید، میتوانید با وزنهای سبک شروع کنید و به مرور سراغ مدلهای سنگینتر بروید.
در کل، دمبلهای قابل تنظیم انتخاب بسیار خوبی برای خانه هستند، چون فضای کمتری اشغال میکنند. اگر قرار باشد فقط یک وسیله ورزشی برای خانه تهیه کنید، بدون شک انتخاب شما باید یک دمبل باشد.
2- کشهای مقاومتی؛ ساده اما کاربردی
کش ورزشی شاید در نگاه اول وسیلهای ساده به نظر برسد؛ اما یکی از موثرترین تجهیزات تمرینی برای ورزش در خانه است. این وسیله سبک، کمجا و اقتصادی میتواند جایگزین بسیاری از دستگاههای بدنسازی شود. به دلیل سبکی و قابلیت حمل آسان، در هر مکانی قابل استفاده است و به شما اجازه میدهد در زوایای مختلف، به عضلات خود فشار وارد کنید و تمرینات حرفهای انجام دهید.
کشهای ورزشی در مقاومتهای مختلف تولید میشوند و برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب هستند. با کمک آنها میتوانید عضلات پا، بازو، سرشانه، شکم و باسن را تقویت کنید. بهعلاوه، این کشها فشار کمتری به مفاصل وارد میکنند و گزینهای عالی برای گرمکردن بدن، ریکاوری، تقویت عضلات ظریفتر بدن و انجام حرکات اصلاحی محسوب میشوند. خلاصه که وسیله کوچک میتواند کیفیت تمرینات شما را به شکل چشمگیری افزایش دهد.
3- زیرانداز ورزشی؛ راحتی و ایمنی هنگام تمرین
زیرانداز ورزشی یا مت یوگا هم جز حیاتیترین وسایل برای شروع تمرینات خانگی است. فرقی نمیکند قصد انجام حرکات کششی، یوگا، پیلاتس یا حتی تمرینات قدرتی با وزن بدن را داشته باشید؛ وجود یک سطح نرم و در عین حال ضدلغزش برای محافظت از مفاصل شما ضروری است. متهای باکیفیت از لغزش دست و پا و لیزخوردن شما حین تمرین جلوگیری میکنند. بهعلاوه، مانع فشار مستقیم به زانو، آرنج و کمر میشوند. سطح نرم آنها هم باعث میشود تمرینات طولانی خستهکننده نباشد.
مهمتر از همه این که، مت یوگا به شما کمک میکند مکان مشخصی برای فضای ورزشی خود تعریف کنید. این موضوع از نظر روانی باعث افزایش تمرکزتان میشود. پیشنهاد میکنیم هنگام خرید، به ضخامت و قابلیت شستوشوی مت دقت کنید تا بتوانید برای مدتی طولانی از آن بهره ببرید و نگران کثیف و غیربهداشتیشدن آن نباشید.
۴. طناب ورزشی؛ چربیسوزی سریع در کمترین زمان
طناب زدن یکی از سریعترین و موثرترین روشها برای بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری در کمترین زمان ممکن است. این کار نه تنها باعث افزایش هماهنگی عصب و عضله و بهبود تعادل بدن میشود، بلکه تاثیر بسزایی در تقویت عضلات پا و هسته بدن دارد. با وجود این همه مزایا، طناب ورزشی این وسیله کوچک و ارزانقیمت، میتواند نقش یک باشگاه هوازی کامل را برای شما ایفا کند؛ آن هم در حالی که در کیف شما جا میشود.
برای ورزش در خانه، طنابزدن میتواند برای گرمکردن بدن پیش از تمرینات سنگین هم عالی باشد. همچنین، به عنوان بخش اصلی تمرینات اینتروال (HIIT) هم میتوانید روی آن حساب کنید که به چربیسوزی سریع کمک میکند. کافی است چند دقیقه در روز به این فعالیت بپردازید تا شاهد افزایش چشمگیر سطح انرژی و استقامت بدنی خود باشید. جالب است بدانید که طنابهای مدرن با دستههای ارگونومیک و کابلهای ضد گره، استفاده لذتبخشتری دارند.
۵. شیکر ورزشی؛ ابزاری برای تغذیه حرفهای
یک شیکر ورزشی باکیفیت، بسیار بهتر از یک بطری آب معمولی است؛ این وسیله جزو الزامات هر ورزشکاری برای مدیریت تغذیه در حین تمرین محسوب میشود. همانطور که میدانید شیکرها توریهای مخصوص یا توپهای میکسکننده دارند. وجود این دو در شیکر به شما کمک میکند مکملهای ورزشی، پودرهای پروتئینی یا حتی نوشیدنیهای انرژیزا خود را بدون گلوله و تودهایشدن، کاملا یکدست مخلوط کنید.
میتوانید در حین تمرینات خود از شیکر برای تغذیه یا حتی آبرسانی منظم و راحت به بدن خود استفاده کنید. بهعلاوه، بعضی مدلها دارای محفظههای جانبی برای نگهداری مکملها هستند. این شیکرها، به شما کمک میکنند تا نظم تغذیهای خود را حفظ و بلافاصله پس از تمرین، مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را تامین کنید. خلاصه اگر اگر تمرینات خانگی را جدی دنبال میکنید، داشتن یک شیکر باکیفیت میتواند نظم و کیفیت برنامه ورزشی شما را افزایش دهد.
6. توپ بدنسازی؛ تقویت تعادل و عضلات مرکزی بدن
توپ بدنسازی، ابزاری فوقالعاده برای تقویت عضلات مرکز بدن (Core) و بهبود وضعیت قامتی است. از آنجایی که این توپ تعادل شما را به چالش میکشد، بدنتان مجبور میشود برای حفظ ثبات، از عضلات تثبیتکننده کوچکتر هم استفاده کند. در نتیجه، قدرت مرکزی بدنتان به شکل خیرهکنندهای افزایش پیدا میکند. این توپ برای انجام حرکات شکم، کمر و حتی تمرینات کششیِ اصلاحی هم بسیار کاربردی است.
مزیت دیگر توپ بدنسازی این است که میتوانید با کمک آن تنوع زیادی به تمرینات خود ببخشید. وقتی حرکات ورزشی تکراری شوند، انگیزه شما کاهش پیدا میکند؛ اما استفاده از توپ میتواند تمرینات را جذابتر و متفاوتتر کند. بهعلاوه، به دلیل این که سطحی نرم و ایمن دارد، برای تمامی سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است. جالب است بدانید که بعضی از توپ بدنسازی به عنوان یک صندلی ارگونومیک برای کاهش درد کمر هنگام نشستن طولانیمدت هم استفاده میکنند.
7. رول چرخ شکم؛ ابزاری برای داشتن سیکسپک
اگر به دنبال راهی برای داشتن عضلات شکم قدرتمند و فولادین هستید، چرخ شکم سادهترین و در عین حال چالشبرانگیزترین ابزار برای شماست. این وسیله کوچک، 20 مورد از عضلات شکم، زیربغل و کمر شما را درگیر میکند؛ تا جایی که حتی تمرینات سنتی مثل درازونشست از نظر قدرت هرگز به پای آن نمیرسند.
البته کار با چرخ شکم نیازمند کنترل و تمرکز بالا است، با این حال اگر پشتکار داشته باشید، به تدریج قدرت بدنی شما را به سطح حرفهای میرساند. اگر مبتدی هستید، کافی است با دامنههای حرکتی کوچک شروع کنید تا عضلات شما تقویت شوند. مزیتش این است که با توجه به ابعاد کوچک، میتوانید از آن به راحتی در هر کجای خانه استفاده کنید و در کوتاهترین زمان، تمرینی با شدت بالا انجام دهید. این ابزار بیشک سریعترین راه برای رسیدن به یک اندام قدرتمند و شکم ششتکه است.
8. هدفون ورزشی؛ انگیزه بیشتر هنگام تمرین
یکی از مشکلات ورزش در خانه این است که خیلی زود خستهکننده میشود. بهعلاوه، ممکن است بعد از مدتی بیانگیزه شوید و تمرینات خود را مدام به تعویق بیندازید. یک آهنگ هیجانانگیز میتواند این مشکلات را حل کند. حتما خود شما هم قبول دارید که آهنگ یکی از محرکهای اصلی برای افزایش انگیزه و انرژی هنگام ورزش است. به همین دلیل بهتر است که به فکر خرید یک هدفون ورزشی باکیفیت و ضدتعریق هم باشید.
هدفونهای ارگونومیک مخصوص ورزش، معمولا طراحی سبک و ارگونومیک دارند. به گونهای طراحی شدهاند که حتی حین حرکتهای سریع و پرشی از گوش خارج نشوند.
این وسیله به شما کمک میکند تا در محیط خانه کاملا در فضای تمرین غرق شوید و از عوامل حواسپرتی فاصله بگیرید. بهعلاوه، گوشدادن به پلیلیستهای پرانرژی حین تمرین، میتواند انرژی و آستانه تحمل درد شما را افزایش دهد و باعث شود سختتر و طولانیتر ورزش کنید. خلاصه، اگر اگر میخواهید فضای خانه حس یک باشگاه حرفهای را داشته باشد، هدفون ورزشی یکی از وسایل ضروری برای شما خواهد بود.
9- بند و کش TRX؛ وسیله ورزشی همهکاره
یکی دیگر از پرکاربردترین ابزارهای ورزشی خانگی کش TRX است. این وسیله باعث درگیری عمیق عضلات و افزایش قدرت عملکردی میشود؛ بهخصوص عضلات مرکزی بدن که ستون اصلی تمام حرکات ورزشی هستند. TRX فضای بسیار کمی اشغال میکند. کافی است آن را به یک نقطه اتصال مانند چهارچوب در یا میله بارفیکس وصل کنید. بعد از آن میتوانید دهها حرکت مختلف برای تمام عضلات بدن اجرا کنید. تمریناتی که باعث افزایش استقامت بدن، لاغری شکم و عضلهسازی در پهلوها میشوند.
این کش علاوه بر قدرت و استقامت، به بهبود تعادل، انعطافپذیری و اصلاح الگوی حرکتی هم کمک میکند. چه یک ورزشکار مبتدی باشید و چه حرفهای، TRX به کارتان میآید، چون میتوانید شدت تمرین را بهراحتی با تغییر زاویه بدن تنظیم کنید.
10- فوم رولر؛ ریکاوری حرفهای بعد از تمرین
فوم رولر یکی از کاربردیترین وسایل ورزشی برای افرادی است که تمرینات خانگی را بهصورت منظم انجام میدهند. این وسیله استوانهای شکل برای ماساژ عضلات، کاهش گرفتگی و بهبود ریکاوری بدن استفاده میشود و نقش مهمی در جلوگیری از دردهای عضلانی دارد. بسیاری از ورزشکاران حرفهای بعد از تمرین از فوم رولر استفاده میکنند تا فشار وارد شده به عضلاتشان کاهش پیدا کند. با این کار، بدن آنها سریعتر به حالت طبیعی بازمیگردد. بهعلاوه، استفاده منظم از آن احساس خستگی بعد از ورزش را هم کاهش میدهد.
فوم رولر، همچنین برای گرمکردن بدن قبل از تمرین هم کاربرد دارد و میتواند عضلات را آماده و احتمال آسیبدیدگی را کمتر کند. راز موفقیت این وسیله، افزایش گردش خون است که باعث بهبود انعطافپذیری و کاهش خشکی عضلات پا، کمر، پشت و شانهها میشود. شما هم اگر میخواهید تمرینات خانگی را حرفهایتر دنبال کنید و بدنتان بعد از ورزش سریعتر ریکاوری شود، به فکر خرید یک فوم رولر باشید. با چند دقیقه غلتاندن عضلات روی فوم آن در پایان تمرین، احساس سبکی فوقالعادهای خواهید داشت.
باشگاه خانگیتان را افتتاح کنید
برای داشتن یک برنامه ورزشی موثر در خانه، فقط انگیزه کافی نیست؛ تجهیزات مناسب هم نقش مهمی در کیفیت تمرینات دارند. وسایلی مانند دمبل، کش ورزشی، زیرانداز، طناب، شیکر و هدفون میتوانند فضای خانه شما را به یک باشگاه کامل تبدیل و تمرینات را برایتان حرفهایتر، جذابتر و موثرتر کنند.
یادتان باشد که لازم نیست همه تجهیزات را یکباره تهیه کنید. میتوانید با وسایل ضروریتر شروع کنید و به مرور تجهیزات بیشتری به فضای ورزشی خانه اضافه کنید. مهمترین موضوع، استمرار در ورزش و ایجاد سبک زندگی سالم است. اگر احساس میکنید برای پیگیری منظم تمرینات خود نیاز به لوازم بدنسازی دارید، میتوانید سری به سایت جانبی بزنید. در فروشگاه اینترنتی جانبی میتوانید انواع گجتهای جدید و جذاب را ببینید.
