درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف؛ راهکارهای تسکین سریع درد
گاهی یک چرخش ناگهانی، برداشتن یک وسیله سنگین یا حتی استرس و فشار عصبی باعث میشود عضلات پشت کتف دچار اسپاسم شدید شوند. این گرفتگی معمولا با درد یا حس تیرکشیدن همراه است و میتواند فعالیتهای ساده روزمره و حتی چرخاندن گردن را سخت کند.
خوشبختانه در این مواقع نیازی نیست بلافاصله به سراغ داروهای شیمیایی قوی بروید. برای درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف، روشهای ساده و اثربخشی وجود دارد که بدون نیاز به مراجعه فوری به پزشک، به شما کمک میکند تا دوباره به روال عادی زندگی برگردید. البته انتخاب روش مناسب اهمیت زیادی دارد؛ زیرا استفاده نادرست از گرما، سرما یا ماساژ شدید میتواند شرایط را بدتر کند. در ادامه چند روش ساده و کاربردی را بررسی میکنیم که میتوانند به تسکین گرفتگی عضلات پشت کتف کمک کنند.
1-استفاده درست از کمپرس سرد و گرم
سرما و گرما هر دو میتوانند برای دردهای عضلانی مفید باشند، اما زمان استفاده از آنها اهمیت زیادی دارد. تا 24 ساعت بعد از ایجاد آسیب بهتر است از سرمادرمانی برای کاهش التهاب استفاده کنید. به خصوص اگر عضلات شما در اثر کشیدگی دچار گرفتگی شدهاند و هنوز ناحیه پشت کتف شما دردناک یا متورم است. در این صورت، یخ را داخل پارچهای بپیچید و هر بار حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه روی محل درد قرار دهید.
پس از گذشت 24 ساعت اولیه، بهویژه زمانی که التهاب و تورم شما کاهش پیدا کرد، گرمادرمانی اثر میکند. یک کمپرس گرم، حوله گرم یا پد حرارتی با دمای متعادل را روی ناحیه موردنظر قرار دهید. گرما جریان خون موضعی را در این قسمت افزایش میدهد و به شل شدن عضلات کمک میکند. فقط دقت داشته باشید که دما بیشازحد بالا نباشد و موجب سوختگی پوست نشود. همچنین، یخ را هم به صورت مستقیم روی عضله نگذارید.
میتوانید از انواع ماساژور گردن که به قابلیت گرمایشی مجهز هستند نیز کمک بگیرید. این دستگاهها همزمان با ماساژ، گرمای ملایمی ایجاد میکنند و میتوانند برای افرادی که در اثر نشستن طولانی یا خستگی، احساس سفتی در گردن و شانه دارند، گزینهای کاربردی باشند.
2- ماساژ محل گرفتگی با توپ تنیس یا توپ پیلاتس
در بیشتر خانهها یک توپ تنیس پیدا میشود. این ابزار ساده و کمهزینه میتواند گرفتگی عضلات را برطرف کند. این روش بهخصوص زمانی کاربرد دارد که احساس میکنید یک نقطه مشخص در کتف شما مانند یک «گره عضلانی» سفت شده است.
- توپ تنیس را بردارید و در حالی که ایستادهاید، آن را بین پشت کتف خود و دیوار قرار دهید.
- با فشار ملایم و حرکت دادن بدن به سمت بالا و پایین و طرفین، توپ را روی ناحیه دردناک بغلتانید.
- روی نقطه دردناک 5 تا 10 ثانیه توپ را با فشار ملایم نگه دارید و سپس رها کنید.
این فشار نقطه به نقطه، به آزاد شدن تنش انباشته شده در بافت عضله کمک شایانی میکند. فقط توجه داشته باشید که هدف کاهش تنش عضله است، نه تشدید درد. بنابراین، اگر دردی تیز و آزاردهنده به سراغتان آمد یا عضله دچار بیحسی یا گزگز شد، استفاده از این روش را متوقف کنید.
اگر توپ تنیس در دسترس ندارید، بسته به نوع گرفتگی میتوانید از برخی تجهیزات ساده ورزشی دیگر مثل توپ پیلاتس هم کمک بگیرید. یکی از تمرینهای ساده، کشش عضلات پشت و شانه روی توپ پیلاتس است.
برای انجام این حرکت، روی زانو بنشینید و توپ را در مقابل خود قرار دهید. دستها را روی توپ بگذارید و بهآرامی آن را به سمت جلو حرکت دهید تا بالاتنه کمی به سمت زمین متمایل شود. اجازه دهید سر و گردن در وضعیت راحت قرار بگیرند و شانهها را به سمت گوشها بالا نکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید تا کشش ملایمی در قسمت بالایی پشت و اطراف کتف احساس شود. اگر هنگام انجام حرکت درد شما بیشتر شد، ادامه ندهید.
3-استفاده از ماساژور برای شل کردن عضلات
ماساژ روش دیگری است که میتواند در کاهش احساس سفتی عضلات پشت و شانه موثر باشد. البته بهتر است برای ماساژ گرفتن از اعضای خانواده که آموزش لازم را ندیدهاند، کمک نگیرید؛ چون فشار غیراصولی اوضاع را بدتر میکند. به جای آن، بهتر است از انواع ماساژور تفنگی استفاده کنید. این ماساژورها با ضربات ریتمیک و دقیق، بافتهای عضلانی را هدف قرار میدهند و با ایجاد فشار و لرزش کنترلشده، به کاهش تنش و احساس گرفتگی عضلات کمک میکنند.
علاوه بر این، انواع ماساژور گردن نیز برای آزاد کردن گرفتگی عضلات ذوزنقهای و پشت کتف بسیار کارآمد هستند. این ماساژورها با شبیهسازی حرکات دست، عضلات منقبض را ماساژ میدهند و میتوانند به افزایش جریان خون موضعی و ایجاد احساس آرامش در ناحیه گرفتگی کمک کنند.
برای خرید ماساژور دستگاههایی را انتخاب کنید که شدت آنها قابل تنظیم است. هنگام استفاده هم از درجات کم شروع کنید. دستگاه را مستقیما روی استخوان، مهرههای گردن یا محل آسیبدیده و متورم قرار ندهید. اگر درد تازه و شدید است، ابتدا بهتر است به عضله فرصت استراحت دهید و سپس ماساژ ملایم را امتحان کنید.
4- دوش آب گرم و حمام با نمک اپسوم
اگر بعد از یک روز خستهکننده و پرکار احساس سفتی و انقباض در عضلات پشت کتف دارید، یک دوش آب گرم میتواند شروع خوبی برای آرام کردن آنها باشد. گرمای آب باعث میشود عضلات بهتدریج شل شوند و احساس خشکی و سنگینی در قسمت بالایی پشت کاهش پیدا کند. کافی است چند دقیقه اجازه دهید آب گرم روی گردن، شانهها و قسمت بالایی پشت جریان داشته باشد. در این فاصله میتوانید شانههای خود را بهآرامی بالا و پایین کنید تا عضلات نیز کمی حرکت کنند.
برخی افراد برای آرامش بیشتر، در حمام از نمک اپسوم نیز استفاده میکنند. این ماده به دلیل داشتن منیزیم میتواند باعث بهبود گردش خون و آرامشدن عضلات شود. البته شواهد علمی محکمی وجود ندارد که نشان دهد منیزیم موجود در نمک اپسوم از طریق پوست به مقدار قابل توجهی جذب میشود. همچنین، ثابت نشده که این ماده مستقیما گرفتگی عضله را درمان میکند.
با این حال، میتوانید امتحان کنید. وان را با آب گرم پر کرده، دو فنجان نمک اپسوم به آن اضافه کنید و ۲۰ دقیقه در آن ریلکس کنید. همچنین، میتوانید لیف خود را به محلول آب و نمک آغشته کنید و روی محل بکشید. اگر نتیجه بخش بود، در بخش دیدگاهها اعلام کنید تا دیگران هم استفاده کنند.
5- استفاده از ژل و پمادهای موضعی برای تسکین درد گرفتگی
گاهی درد و گرفتگی عضلات آنقدر آزاردهنده است که حتی لمس کردن محل درد هم خوشایند نیست. در چنین شرایطی، استفاده از برخی ژلها و پمادهای موضعی میتواند به کاهش موقت درد کمک کند. محصولاتی که حاوی منتول هستند، با ایجاد احساس خنکی روی پوست میتوانند شدت احساس درد را کمتر کنند. برخی داروهای موضعی ضدالتهاب مانند پیروکسیکام نیز برای تسکین بعضی از دردهای عضلانی و مفصلی مورد استفاده قرار میگیرند.
روغنهای گرمی مانند زنجبیل و سیاهدانه هم میتوانند در بعضی از موارد اثربخش باشد. اگرچه از نظر علمی برای درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف تاثیر آنها ثابت نشده است؛ اما تجربه بسیاری از افراد نشان میدهد که ماساژ با این روغنها حس گرما و آرامش ایجاد میکند. میتوانید از این روغنها یا فرآوردههای موضعی حاوی آنها استفاده کنید.
اگر قصد استفاده از ژل یا پماد را دارید، حتما دستور مصرف محصول را بخوانید و مقدار توصیهشده را رعایت کنید. این محصولات را روی پوست زخم، تحریکشده یا دچار التهاب شدید استفاده نکنید. همچنین چند محصول موضعی را به صورت همزمان روی یک ناحیه امتحان نکنید؛ چون میتواند باعث تحریک پوست شود.
6- حرکات کششی؛ بهبود دامنه حرکتی و انعطافپذیری
وقتی عضلهای گرفته است، معمولا سعی میکنیم آن را بیحرکت نگه داریم. استراحت کوتاهمدت شاید برای این عضلات مفید باشد، اما بیحرکتی طولانی ممکن است خشکی آنها را بیشتر کند. به همین دلیل، زمانی که درد شدید اولیه کاهش پیدا کرد، چند حرکت کششی ساده انجام دهید تا به بازگشت تدریجی وضعیت شانه و کتف خود کمک کنید. برای مثال:
- شانهها را بهآرامی به سمت عقب ببرید و تیغههای کتف را چند ثانیه به یکدیگر نزدیک کنید. سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را بدون فشار و در چند نوبت تکرار کنید.
- روی زانوها بنشینید، دستها را به سمت جلو روی زمین دراز کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید تا عضلات پشت کاملا کشیده شوند.
- بازوهای خود را داخل یک کش پیلاتس قرار دهید و دستان خود را به طرفین باز کنید تا عضلات بین کتف بهخوبی درگیر و باز شوند.
- کشش عضلات سینه نیز میتواند مفید باشد؛ بهخصوص اگر ساعتهای زیادی پشت میز مینشینید و شانههایتان بیشتر اوقات به سمت جلو قرار دارند.
نکته مهم این است که هنگام کشش نباید درد ناخوشایندی احساس کنید. احساس کشیدگی ملایم طبیعی است؛ اما درد تیز، تیرکشنده یا افزایش ناگهانی درد نشانه خوبی نیست. در چنین شرایطی حرکت را متوقف کنید.
7- اصلاح وضعیت بدن در طول روز برای پیشگیری
اگر هر چند روز یکبار با گرفتگی پشت کتف از خواب بیدار میشوید یا بعد از چند ساعت کار درد شانه و گردن به سراغتان میآید، شاید مشکل فقط خود عضله نباشد. نحوه نشستن و قرار گرفتن بدن در طول روز نیز میتواند در ایجاد این گرفتگیها نقش داشته باشد.
هنگام کار با لپتاپ یا کامپیوتر:
- صفحهنمایش را تا حد امکان روبهروی چشم قرار دهید تا مجبور نباشید مدام گردن خود را خم کنید. بهتر است از یک استند لپ تاپ استاندارد استفاده کنید تا بتوانید زاویه آن را دقیقا متناسب با ارتفاع سر خود تنظیم کنید.
- شانهها را رها کنید و آنها را برای مدت طولانی به سمت جلو نکشید.
- اگر ساعتهای زیادی پشت میز مینشینید، هر ۳۰ تا 45 دقیقه چند دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
نحوه استفاده از تلفن همراه را هم جدی بگیرید. پایین نگه داشتن گوشی و خم کردن مداوم گردن میتواند فشار زیادی به عضلات گردن و قسمت بالایی پشت وارد کند. اصلاح همین عادتهای کوچک، در کنار انجام حرکات ورزشی در خانه، میتواند احتمال برگشت دوباره گرفتگی را کمتر کند. برای انجام این حرکات و تمرینهای ساده، داشتن تجهیزات مناسب هم میتواند کمککننده باشد؛ به همین دلیل پیشنهاد میکنیم لیست وسایل ورزش در خانه را بررسی کنید.
چه زمانی برای گرفتگی پشت کتف باید به پزشک مراجعه کرد؟
بیشتر گرفتگیهای ساده عضلانی با مراقبت و گذشت زمان بهتر میشوند، اما هر دردی را نباید صرفا به گرفتگی عضله نسبت داد:
- اگر درد شدید است یا بعد از چند روز هیچ نشانهای از بهبود ندارد، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود.
- تکرار مداوم گرفتگی نیز میتواند نشانهای باشد که لازم است علت اصلی مشکل مشخص شود.
- در صورتی که درد همراه با ضعف یا بیحسی دست، گزگز مداوم، درد شدید و منتشرشونده یا محدودیت قابل توجه حرکت شانه باشد، بهتر است مراجعه به پزشک را به تعویق نیندازید.
- همچنین درد پشت کتف همراه با درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا تعریق غیرعادی میتواند نشانه یک مشکل جدیتر باشد و نیاز به ارزیابی فوری دارد.
در واقع، درمان خانگی زمانی مناسب است که با یک گرفتگی عضلانی خفیف و قابل کنترل روبهرو باشیم. اگر بدن با علائم غیرمعمول هشدار میدهد، بهتر است به جای امتحان کردن روشهای مختلف در خانه، علت درد را جدی بگیرید.
جمعبندی؛ برای رهایی از گرفتگی، از عضلات خود مراقبت کنید
گرفتگی پشت کتف همیشه به یک آسیب جدی مربوط نیست. گاهی نشستن طولانی، حمل وسایل سنگین، فعالیت بدنی یا حتی فشار عصبی میتواند عضلات این ناحیه را منقبض و دردناک کند. در چنین شرایطی، استفاده درست از کمپرس سرد و گرم، ماساژ ملایم، حرکات کششی، دوش آب گرم و اصلاح وضعیت بدن میتواند به کاهش درد و بازگشت حرکت طبیعی کمک کند.
ماساژور نیز میتواند یکی از ابزارهای کاربردی برای آرام کردن عضلات گردن و شانه باشد. اگر بهدنبال خرید چنین محصولی هستید، در فروشگاه اینترنتی جانبی میتوانید مدلهای مختلف ماساژور را از نظر نوع عملکرد، قابلیت تنظیم شدت و طراحی با یکدیگر مقایسه کنید.
در نهایت، در درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف عجله نکنید. قرار نیست با وارد کردن فشار بیشتر، عضله سریعتر آزاد شود. مراقبت ملایم و توجه به واکنش بدن معمولا انتخاب بهتری است. اگر درد شدید، ماندگار یا همراه با علائم غیرعادی است، مراجعه به پزشک را به تعویق نیندازید.
