آموزش استفاده از شیکر بدنسازی به صورت اصولی
طرز استفاده از شیکر پروتئین به نظر بسیار آسان می‌رسد؛ اما نه همیشه. گاهی هر چه‌قدر هم که مواد را با شیکر هم می‌زنید، باز هم آن نوشیدنی صاف و یک‌نواختی که در نظرتان بوده است، نمی‌شود. اینجاست که از خودتان می‌پرسید، نحوه استفاده از شیکر چگونه است؟ آیا تفاوتی دارد که کدام مواد را اول بریزیم یا چگونه شیکر را تکان دهیم؟
چه باور داشته باشید؛ چه نه؛ استفاده از شیکر اصول خاص خود را دارد. پس بیایید تا در ادامه گام به گام درست‌کردن یک شیک خوشمزه و یک‌دست را با هم مرور کنیم.
مرحله اول استفاده از شیکر؛ اضافه‌کردن مایع
قبل از این که به سراغ شیکر بروید، نگاهی به راهنمای مصرف پودر پروتئینی خود داشته باشید. احتمالا در همین راهنما نوشته شده است که میتوانید از چه مایعاتی و به چه مقدار برای حل‌کردن مکمل خود استفاده کنید. معمولا میتوانید با آب، آب‌میوه، شیر یا غیره هم نوشیدنی خود را درست کنید. حدود یک چهارم از هر مایعی را که انتخاب کردید، در شیکر بریزید.
معمولا روی بطری شیکر مثل قمقمه‌های ورزشی اندازه‌ها برحسب میلی‌لیتر نوشته شده‌اند. میتوانید از همین نشانه‌ها کمک بگیرید تا با میزان دقیق مایع را اضافه کنید. نکته مهم در طریقه استفاده از شیکر این است که نباید اول پودر را داخل شیکر بریزید؛ چرا که در این صورت به خوبی در مایع حل نمی‌شود و احتمالا مقدار زیادی از آن همان ته ظرف باقی می‌ماند. به‌علاوه، بهتر است که تمام مایع را یک جا داخل شیکر نریزید. این کار از گوله‌شدن پودر جلوگیری می‌کند.
مرحله دوم استفاده از شیکر ورزشی؛ اضافه‌کردن پودر
حالا باید پودر پروتئینی خود را به مایع اضافه کنید. حتما خودتان می‌دانید که باید این مقدار را دقیقا مطابق با توصیه پزشک یا مشاور خود تعیین کنید. در غیر این صورت، حتما مطابق با دستوری که روی ظرف پودر پروتئین نوشته شده است، عمل کنید. در نظر داشته باشید که استفاده از پودر بیشتر نه تنها روی طعم و بافت نوشیدنی شما اثر بدی می‌گذارد، بلکه برای سلامتی‌تان هم ضرر دارد.
معمولا در قوطی‌های پروتئین پیمانه‌ای را قرار می‌دهند تا دقیق‌تر بتوانید مقدار موردنیاز خود را اندازه‌گیری کنید. به طور کلی، این پیمانه‌ها حدود 30 گرم گنجایش دارند؛ اما ممکن است بعضی شرکت‌‌های سازنده این قاعده را رعایت نکنند. در طرز استفاده از شیکر بدنسازی این نکته را در نظر داشته باشید.
مرحله سوم: اضافه‌کردن بقیه مواد
حالا نوبت به اضافه‌کردن سایر مواد برای مقوی‌تر یا خوشمزه‌ترشدن شیک می‌شود. میتوانید از تکه‌های میوه، سبزیجات، مغزیجات، کاکائو و غیره استفاده کنید. هم‌چنین، میتوانید مکمل‌های غذایی پودری و ویتامین‌ها مثل: کراتین، گلوتامین و غیره را هم در این مرحله به نوشیدنی خود اضافه کنید. فقط در نظر داشته باشید که دوز این مکمل‌ها بیش‌ازحد مجاز نباشد.
نحوه استفاده از شیکر ورزشی این گونه است که باید سایر مواد غلیظ‌تر مثل عسل، ماست، کره مغزیجات و غیره را در آخر اضافه کنید. سعی کنید که بیش از 1/2 فنجان (64 گرم) مواد جامد و 1/2 فنجان (64 گرم) مواد غلیظ‌تر به شیک خود اضافه نکنید. به‌علاوه، میوه‌ها، آجیل‌ها و سبزیجات مختلف را امتحان کنید تا به خوشمزه‌ترین فرمول برسید.
مرحله چهارم استفاده از هم‌زن شیکر دستی
برای پاسخ به این سوال که نحوه استفاده از شیکر چگونه است، باید به نوع شیکر خودتان هم دقت کنید. بعضی از شیکرها دستی و بعضی دیگر برقی هستند. شیکرهای برقی معمولا یک تیغه دارند که با روشن‌کردن دستگاه به چرخش درمی‌آید و مواد را مخلوط می‌کند. درست مثل مخلوط‌کن شما در آشپزخانه، فقط در ابعاد کوچک‌تر و با قدرت کمتر. اگر به صورت مرتب از شیکر استفاده می‌کنید و وقت کافی برای این کار ندارید، شیکرهای برقی گزینه مناسب‌تری برای شما هستند.
در مقابل، طرز استفاده از شیکر دستی به راحتی شیکرهای برقی نیست. برای درست‌کردن یک نوشیدنی در شیکرهای دستی باید زمان و انرژی بیشتری بگذارید. در این شیکرها از سه نوع هم‌زن استفاده می‌شود. در بعضی از آن‌ها یک توری ثابت، در بعضی یک توری توپی‌شکل و در بعضی هم یک فنر وظیفه مخلوط‌کردن مواد را برعهده دارد. این هم‌زن‌ها به خوبی می‌توانند پودرها را در مایع حل کنند.
اگر شیکر باشگاهی شما یک هم‌زن توپی دارد، باید در این مرحله آن را هم داخل شیکر بیندازید. طرز استفاده از شیکر فنر دار یا توری‌دار هم به همین ترتیب است. فقط باید در این مرحله آن‌ها را هم سرجای خود قرار دهید.
اگر دوست دارید که با انواع شیکر از نظر جنس، مدل و غیره آشنا شوید و مزایا و معایب هر کدام را بشناسید، نگاهی به مقالۀ «شیکر چیست و چه انواعی دارد؟» داشته باشید.
طریقه استفاده از شیکر ورزشی؛ مرحله پنجم
حالا باید باقیمانده مایع موردنظر خود را به مواد دیگر اضافه کنید. سپس در شیکر خود را محکم ببندید و اگر درپوشی دارد، آن را هم محکم کنید. معمولا زمانی که درپوش را می‌بندید، باید یک صدای تق مانند بشنوید. با این صدا میتوانید از بسته‌شدن کامل آن مطمئن شوید.
اگر در این مرحله دقت نکنید و در شیکر را به درستی بسته نشود، حتما موقع تکان‌دادن در باز می‌شود و مواد به بیرون می‌ریزند.
مرحله آخر در آموزش استفاده از شیکر
حالا کافی است که تا 20 ثانیه شیکر خود را به سمت بالا و پایین و با شدت تکان دهید. بعد از این مدت میتوانید یک بار نوشیدنی را تست کنید و اگر به نظرتان یکنواخت نبود، دوباره 10 ثانیه دیگر شیکر را تکان دهید. یک روش دیگر هم این است که قسمت بالای شیکر را محکم نگه دارید و سپس مچ خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
بعضی از پودرهای پروتئینی خیلی سخت در مایعات حل می‌شوند. برای حل‌شدن کامل این پودرها اول بطری را بین 10 تا 15 ثانیه محکم تکان دهید. سپس چند ثانیه استراحت کرده و دوباره این کار را تکرار کنید. بعد از چندبار امتحان‌کردن خودتان میتوانید بهترین روش را با توجه به پودر و شیکر خود پیدا کنید.
نحوه استفاده از شیکرهای چند محفظه
در مدل‌های چند محفظه، نحوه استفاده از شیکر چگونه است؟ نحوه استفاده از شیکر سه تیکه یا دو تیکه با شیکرهای معمولی فرقی ندارد. در تمام این مدل‌ها شما باید ابتدا مایع، سپس پودر و سایر مواد جامد را داخل قسمت اصلی شیکر بریزید. سپس در شیکر را محکم ببندید و آن را تکان دهید.
تنها تفاوتی که شیکرهای سه تیکه یا دو تیکه با شیکرهای معمولی دارند، در تعداد محفظه‌های آن‌هاست. شما میتوانید در محفظه بزرگ‌تر شیک خود را درست کنید. از محفظه‌های کوچک‌تر هم برای نگهداری قرص‌ها، پودرها، مکمل‌ها و غیره استفاده کنید یا حتی آن‌ها را به عنوان لیوان مورد استفاده قرار دهید.
با تفاوت‌های بین شیکر و قمقمه آب آشنا شوید.
طرز استفاده از شیکر اسپایدر
برند اسپایدر و شیائومی از بهترین مارک‌های تولیدکننده شیکر در جهان هستند. بین این دو برند در ایران، شیکر اسپایدر به دلیل قیمت مناسب‌تر، فروش بیشتری دارد. شیکر اسپایدر سه محفظه یا اصطلاحا سه تیکه است. در محفظه اصلی نیم لیتری آن میتوانید مطابق با مراحلی که گفتیم نوشیدنی خود را آماده کنید. بالای این محفظه یک فنر به عنوان هم‌زن نصب می‌شود که به مخلوط‌شدن بهتر مواد کمک می‌کند.
طرز استفاده از شیکر اسپایدر این گونه است که باید اول مایع و بعد از آن پودر پروتئینی خود را داخل این محفظه بریزید. اگر مواد دیگری هم دوست دارید، به ترکیب خود اضافه کنید. سپس فنر را در جای خود قرار دهید، در و درپوش شیکر را ببندید و آن را بین 20 تا 30 ثانیه محکم تکان دهید. در محفظه دوم که به چند قسمت تقسیم شده است، میتوانید قرص‌ها، پودرها و غیره را بریزید. در نهایت از محفظه سوم هم میتوانید به عنوان لیوان استفاده کنید.
نکات مهم برای استفاده از شیکر
تا این‌جا خواندید که نحوه استفاده از شیکر چگونه است؛ اما هنوز نکات مهمی هستند که از آن‌ها خبر ندارید. درنظرگرفتن نکات زیر به شما کمک می‌کند تا نوشیدنی سالم‌تر و بهتری درست کنید که خوردن آن هم لذت‌بخش‌تر باشد:
- در تکان‌دادن شیکر زیاده‌روی نکنید. اگر بیش‌ازحد شیک خود را هم بزنید، باعث شکسته‌شدن پروتئین‌ها می‌شوید. در نتیجه نوشیدنی شما پر از کف می‌شود که خیلی جالب نیست. پس مرتب نوشیدنی خود را تست کنید و تنها اگر نیاز به هم‌زدن بیشتر داشت، این کار را انجام دهید.
- دمای آب یا مایعی که استفاده می‌کنید، روی حل‌شدن یا نشدن پودر و سرعت آن تاثیر می‌گذارد. به‌علاوه، می‌تواند طعم نوشیدنی شما را هم عوض کند. اگر از آب سرد استفاده کنید، بافت نوشیدنی شما یکنواخت‌تر می‌شود و پودرها گوله گوله نمی‌شوند؛ اما باید شیکر را بیشتر تکان دهید. در مقابل، اگر از آب گرم استفاده کنید، پودرها سریع‌تر حل می‌شوند؛ اما شاید نوشیدنی کاملا صاف نباشد. اگر می‌خواهید با شیر یا آب گرم شیک خود را درست کنید، اول پودر را در مقداری کمی آب ولرم بریزید. آن را هم بزنید تا حالت خمیری پیدا کند. سپس آن را به مایع یا آب گرم اضافه کنید.
- نکته مهم در طریقه استفاده از شیکر ورزشی این است که از آب داغ یا جوش استفاده نکنید. این کار به پروتئین آسیب می‌رساند و خاصیت آن را از بین می‌برد. به‌علاوه، اگر از شیکر پلاستیکی استفاده می‌کنید، شاید اصلا برای نگهداری مایعات داغ مناسب نباشد. در این صورت ممکن است درپوش شیکر تحت فشار و به طور غیرمنتظره باز شود. هم‌چنین، گاهی شیکر شکل اولیه خود را هم از دست می‌دهد و ذوب می‌شود.
- اگر با طی‌کردن مراحل بالا باز هم بافت نوشیدنی باب میل‌تان نشد، پودر پروتئین را هم در دو مرحله اضافه کنید. در مرحله اول اجازه دهید تا مخلوط یک دقیقه استراحت کند. سپس باقیمانده پودر را داخل شیکر بریزید و دوباره آن را تکان دهید تا کاملا پودر حل شود.
- حتما از شیکری استفاده کنید که بدون مواد مضری مثل BPA ساخته شده باشند. در غیر این صورت، این مواد مضر به مرور وارد نوشیدنی شما می‌شود و مصرف آن‌ها قطعا به سلامتی شما آسیب می‌رساند.
- فراموش نکنید که شیکرها به دلیل این که فضای کاملا بسته و بدون نشتی دارند، خیلی زود بوی بد می‌گیرند. پس حتما بعد از هر بار استفاده آن را در اولین فرصت بشورید. در «روش‌های از بین بردن بوی بد شیکر» میتوانید روش اصولی شستشوی شیکرها را بخوانید.
- حواس‌تان باشد که شیکرها برای نگهداری نوشیدنی‌های گازدار و سایر مواد که به مرور انبساط پیدا می‌کنند، مناسب نیستند.
داخل شیکر پروتئینی چه موادی بریزیم؟
داخل شیکر چی بریزیم؟ این که از چه ترکیبی برای درست کردن شیک استفاده کنید، کاملا بستگی به ذائقه خود شما دارد. برای مثال اگر دوست دارید که نوشیدنی شما خنک باشد، میتوانید به آن تکه‌های یخ اضافه کنید. برای پیداکردن خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین ترکیب میتوانید مواد زیر را تست کنید:
- شیر، شیربادام، شیرسویا؛
- آب‌لیمو، آب‌نارگیل و آب‌میوه‌هایی مثل آب‌پرتقال، آب‌آناناس، آب‌سیب؛
- قهوه سردشده یا سوپ سردشده؛
- میوه‌های خشک یا یخ‌زده مثل: موز، توت‌فرنگی، آناناس، انبه، آووکادو؛
- انواع سبزیجات مثل کدو حلوایی، اسفناج، هویج رنده شده، پوره سیب‌زمینی؛
- جودوسر (که منبع عالی آنتی‌اکسیدان، ویتامین و فیبر است)؛
- دانه چیا، کنجد، کتان و غیره؛
- انواع مغزیجات مثل گردو، بادام، بادام هندی، پسته و...؛
- عسل، تکه‌های نارگیل، پودر کاکائو، وانیل، گرانولا؛
- ماست طعم‌دار، ماست یونانی و ...؛
- کره بادام زمینی به همراه شیر کم‌چرب یا بادام؛
- انواع ادویه مثل دارچین، زنجبیل، جوز هندی و… .
شما چگونه نوشیدنی خود را درست می‌کنید؟
برای استفاده از شیکر باید ابتدا یک چهارم از مایع موردنظر خود، سپس پودر و سایر مواد را اضافه کنید. در آخر هم باقیمانده مایع را داخل شیکر بریزید. بعد از آن در بطری را ببندید و محکم تکان دهید.
در این مطلب کامل‌تر و با نکات بیشتر توضیح داده‌ایم که نحوه استفاده از شیکر چگونه است. هم‌چنین، اشاره کرده‌ایم که با چه موادی میتوانید نوشیدنی‌های بهتری درست کنید. اگر شما هم ترکیب خوشمزه‌ای را می‌شناسید یا نکته مهمی به ذهن‌تان می‌رسد، حتما در بخش نظرات بنویسید تا دوستان ورزشکارتان استفاده کنند.
